“Bumbum na nuca” ? Veja os melhores exercícios para deixar os glúteos mais firmes!

A side shot of a beautiful young woman doing exercise on an exercise mat

Ele é preferência nacional e uma das nossas maiores preocupações. Sim, minha amiga, o bumbum é o tema do nosso post de hoje! Afinal, quem é que não sonha em deixá-lo mais empinado e durinho? É claro que a tarefa não é fácil, mas com disciplina e disposição, dá para conseguir os resultados que a gente sempre sonhou. Eu separei no post de hoje alguns dos exercícios mais indicados para os glúteos, como o tradicional agachamento. Se você frequenta ou já frequentou a academia, deve saber muito bem do que eu estou falando, né?

A atividade é uma das que mais trabalha os músculos do bumbum e pode ser feita das mais variadas formas. A mais comum é o agachamento simples. Para fazê-lo, basta ficar em pé, com o abdômen contraído, as pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados. Nesta posição, você deve agachar, descendo o tronco devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, voltando em seguida para a posição inicial, sem estender totalmente os joelhos. Durante o exercício, você deve olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio. Para as iniciantes, uma boa dica é colocar aquela bola grande (usada nas aulas de pilates) entre a parede e as costas para garantir que o movimento seja feito de forma correta.

Na academia, o agachamento também pode ser feito com uma barra apoiada no trapézio, com a ajuda de um professor, para não lesionar as costas. Neste caso, discos de diferentes pesos costumam ser colocados na barra.

Outra variação bem cansativa do agachamento é o avanço. Nossa, como cansa! Mas dá resultado, viu? Ele é realizado da seguinte forma: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, você deve deslizar um dos pés para frente, em uma amplitude que seja possível realizar a flexão de joelhos em 90 graus ou menos. A perna de trás deve estar levemente flexionada. Depois, basta descer até próximo do chão e retornar a posição inicial. Essa é a execução simples do avanço, mas existem diversas variações.

Você também pode trabalhar os glúteos no aparelho Leg Press. Ele é tudo de bom e atua de forma muito eficiente nos músculos das coxas. Com a cabeça e as costas no aparelho, você tem que deixar os pés paralelos e afastados na largura dos quadris. Em seguida, deve flexionar os joelhos, aproximando-os do peito (até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas) e estendendo-os novamente, mas sem esticá-los totalmente.

Ah, outra maneira de malhar os glúteos é fazer o famoso exercício de quatro apoios no solo. Para colocá-lo em prática, basta apoiar os braços e as pernas em um colchonete, flexionar uma das pernas e elevá-la até a altura dos quadris, retornando-a em seguida, sem tocá-la no chão. Ao final da série, os movimentos devem ser repetidos com a outra perna. Mas atenção: se você nunca se aventurou nesse tipo de exercício, comece a fazer sem carga, usando apenas o peso do seu corpo, ok? Ainda no colchonete, também dá para fazer outra série bacana: deitada de lado, deixe a perna de baixo levemente flexionada. Em seguida, estenda a perna de cima e a eleve, retornando-a na sequência, sem tocá-la na outra. Viu só?

O que não faltam são exercícios para conquistarmos o tão sonhado “bumbum na nuca” que dizem por aí. Então espanta a preguiça e vamos treinar já! 😉

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